考研的好处与坏处，研究生学费大概多少一年
▎药明康德内容团队编辑
如今，越来越多人已经知道了碳酸饮料对健康的危害。
但近些年，口感和碳酸饮料类似的苏打水开始流行起来。
常喝苏打水有好处还是坏处？今天，健康榨知机就来说说苏打水的真相↓↓
苏打水有哪些缺点？
1.含碳酸，仍然可能对牙齿有危害
其实，市售的苏打水和碳酸饮料类似，是向水里注入了二氧化碳，从而产生了弱酸性的、pH值在3-4之间的碳酸。而碳酸不稳定，又会分解成二氧化碳和水，所以饮料里会有很多气泡。
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喝完这两种饮料后，嘴里都会有“刺激爽口”的感觉，实际上是舌头上的疼痛感受器对酸和气泡产生了反应。
但不管是苏打水还是碳酸饮料，酸性饮料都会腐蚀我们的牙齿。
我们牙齿的外层——牙釉质，是人体中最坚硬的组织。它的主要成分是一种叫“羟基磷灰石”的矿物质，其中含有钙和磷酸盐。而唾液里主要是水，但也含有钙和磷酸盐。
正常情况下，牙齿中的矿物质和唾液中的矿物质之间保持着平衡，口腔和唾液的pH值一般是6-7。当碳酸让口腔pH值降到5.5以下时，钙离子和磷酸盐就会从牙齿中分解出来、进入唾液。这叫做“脱矿作用”，会在牙齿矿物质中形成微小的孔隙，牙釉质就会开始溶解。
一开始，这种孔隙是很微小的。只要让钙离子或磷酸盐归位，或是用氟化物代替钙把孔隙堵起来，就没事了——这也是含氟牙膏能保护牙齿的原理。
但是，一旦牙齿矿物质的流失量达到一定程度，孔隙无法再被堵上，就难以补救了。
如果让牙齿经常“泡”在碳酸里，溶解掉的矿物质会比重新吸收的更多，牙齿被磨损或腐蚀的风险也会增加。
当然，由于碳酸饮料含糖，腐蚀作用会比不含糖的苏打水更大；和pH值更低的调味苏打水相比，普通苏打水对牙齿还是友好一些。
但总体来说，还是pH值约为7的白开水、矿泉水、纯净水最健康。
2.额外摄入钠盐的风险，高血压等钠敏感人群少喝
另外，苏打水还添加了一些矿物质来增加风味，尤其是钠盐（碳酸氢钠）。
市面上常见的几种苏打水，每100克含6-30毫克不等的钠。
一项发表在《柳叶刀》的中国研究发现，高钠（盐）饮食位居中国所有死亡相关疾病危险因素的第三名，危害比高血糖和高脂血症还大。
钠/盐摄入过多，会增加患高血压的风险。尤其是盐敏感性高的人，患高血压的风险会更高。此外还会损伤胃黏膜，导致胃癌的发生率增高。
所以，减少钠/盐的摄入，能预防多种慢性疾病。
世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》都建议，成年人每天摄入食盐不应超过5克，相当于每天钠摄入量不超过2克（2000毫克）。但实际上，全球大多数人口每天的摄入量几乎都是推荐量的2倍，其中加工食品是钠摄入的一大重要来源。
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比如，一款钠含量为27毫克/100毫升的市售苏打水，喝1瓶400毫升，就摄入了108毫克的钠。
虽然看上去比其他加工食品和调味品少多了，但控制正餐中的钠尚且不容易，其他来源的钠，能少摄入就少摄入吧。尤其是需要控制钠摄入的高血压人群，更要少喝。
3.并不能“碱化尿液”、促进尿酸排泄
医生会给一些痛风患者开碳酸氢钠片，作用是碱化尿液、促进尿酸排泄。
关于弱碱性水、苏打水能不能有同样的作用，目前的研究证据很有限，但我们可以根据成分含量进行推测。
天然的苏打水含有碳酸氢钠，是呈弱碱性的。但市售的苏打水虽然添加了少量碳酸氢钠，却还是二氧化碳含量更多（食物成分表上可以看出，排名靠前的含量更高），所以呈弱酸性。
还是以上面提到的钠含量27毫克/100毫升的市售苏打水为例，碳酸氢根含量估计在71.6毫克/100毫升。
而天然苏打水，里面碳酸氢根浓度就更低了。根据中国标准化协会于2013年发布的《饮用天然无气苏打水》，饮用天然无气苏打水的标准是pH在8.2-9.0之间、碳酸氢根浓度为300-650毫克/升（也就是30-65毫克/100毫升）。而且，弱碱性水到了胃里，也会被强酸性的胃酸中和掉。
所以，和碳酸氢钠片相比，苏打水的影响可以忽略不计。此前有病例报告，每天服用20克/2升（相当于1克/100毫升）的小苏打溶液，甚至会导致代谢性碱中毒。
4.并不能增加饱腹感
另外还有一种说法是“多喝苏打水可以增加饱腹感，抑制食欲”。
但并没有强有力的科学证据表明，喝苏打水会让人感觉更饱，或是抑制了食欲。
虽然含碳酸的饮料会导致胀气、很多人喝完会打嗝，但它在胃里的停留时间并不见得比普通的水更长；就算在吃东西的同时喝苏打水，和同时喝饮用水相比，胃排空速度也并没有多大区别。
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虽然有些人感觉喝了苏打水对自己“挺有用”，但从科学上讲，评估人的饥饿感和饱腹感是很困难的——一般这类研究都要基于参与者的个人感受，或是受个人主观感受的影响，而每个人都是非常不同的个体。
实际上，欧洲食品安全局不认可任何与“据说能增加饱腹感的食品或饮料”相关的健康声明。
5.有反酸、胀气等消化问题的人不建议喝
一些消化不良的患者发现，含碳酸的饮料能帮助改善消化问题；但对某些人来说，过量摄入含碳酸的饮料（尤其是带着吸管喝）会导致胀气和腹胀、感觉更不舒服。
建议患有胃食管反流病或容易胀气的患者，尽量选择不含碳酸的饮料，喝白开水最好。
和碳酸饮料相比，苏打水有哪些优点？
1.减少了游离糖的危害
碳酸饮料被诟病最多的问题，就是里面添加的游离糖，它与肥胖、“四高”、心血管疾病、口腔问题有千丝万缕的联系。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
比如，500毫升的某碳酸饮料就含有55克碳水化合物，一天喝一瓶就已经超标了！
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想要控制游离糖的摄入，用不含糖的苏打水代替碳酸饮料是不错的选择。
2.不含磷酸盐，不会导致骨质流失
骨骼中的钙和磷存在动态平衡，如果摄入过量的磷酸盐，比摄入的钙还多，导致骨骼中的钙流失，可能会对骨骼健康产生有害影响。
而某些碳酸饮料中含有磷酸盐，虽然没有明确“喝多少会导致骨质疏松”的结论，但有研究发现，青少年发育过程中大量喝碳酸饮料，可能会减少骨骼中的矿物质、增加未来发生骨折的风险。
而苏打水中不含磷酸盐，一些苏打矿泉水中还含有钙、镁等，可能帮助强健骨骼。但如果想补钙，不如直接喝牛奶。
如何正确喝水和苏打水？
水是随时能解渴的、健康又实惠的饮品。除了水，健康的饮料还有茶、牛奶和咖啡。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，少量多次地喝。
当然，如果你习惯了喝含糖饮料，不妨先试着换成不加糖的苏打水，也算是朝着健康迈出了第一步。为了健康，要注意喝的频率，千万不能当白开水喝。
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大多数苏打水都没有添加糖，但也有的可能加了糖——除了白砂糖，果葡萄浆等也是添加糖。挑选时，一定要看清包装上的营养成分表。
此外，含“代糖”（甜味剂，如阿斯巴甜、三氯蔗糖、赤藓糖醇等）的苏打水也要尽量少喝，因为这些代糖虽然不含热量，但越来越多的研究发现，它们可能存在其他方面的健康危害，比如可能增加心血管疾病和癌症风险、诱发焦虑行为等。
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参考资料
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